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如何轻松改掉坏习惯?这个套路你必须知道
作者:中国汽车讲师网 来源:中国汽车讲师网 时间:2019年01月08日 字体:[] 报名

有人说,人生不过是无数习惯的总和,但很多人的人生,却是由无数坏习惯组成的:
 

他们习惯晚睡晚起,凌晨熬到一两点都不想睡。
 
他们习惯迟到,比如我有个同学,10次上课9次要迟到,每次迟到5、6分钟。

他们习惯吃高热量食物,每天一个汉堡两杯可乐雷打不动。

他们喜欢玩手机,为了玩手机能连对面坐着的父母、朋友都视而不见。


作家查尔斯·杜希格曾说:我们每天的活动,有40%是习惯的产物,而不是自己主动的决定。



 
哪怕每个习惯产生的影响相对较小,但随着时间推移,必然会对我们的生活产生影响:
 

习惯早睡早起,自然精力充沛;晚睡晚起,只有厚厚的黑眼圈;
 
习惯迟到,必定会给人不靠谱的形象;

习惯吃高热量食物,身材走形的可能性很大;

爱玩手机不理人,难免给人冷冰冰的感觉。


或许很多人也知道自己这些坏习惯,也想过很多办法解决,但很多人无论如何强迫自己,坏习惯依然如影随从,这到底发生了什么?
 
今天,我就给大家介绍一个改掉坏习惯的简单套路。

 



坏习惯是怎么养成的?
 

首先,我们必须回答一个问题:坏习惯是怎么形成的?
 
答案令人出乎意料:
 

我们之所以会形成坏习惯,并不是因为坏习惯本身具备吸引力,而是这个坏习惯能够满足我们某个心理需求。


《纽约时报》商业调查记者查尔斯·杜希格曾在《习惯的力量》一书中提出一个理论模型:
 


习惯回路 (habit loop)
 
根据杜希格老爷子的理论,一个人的每一个习惯,都由三部分组成:
 
1、Cue(提示)
 
每一个习惯,都有一个触发点,通常是人们心理上的困扰。
 
2、Routine(惯例)
 
为了解决这个心理困扰,人们会采取某种特定的行动,并逐渐固定下来,形成习惯。
 
3、Reward(回报)
 
这种习惯,能够一定程度缓解心理上的困扰,这就是回报。


 
这三部分形成一个回路:触发心理困扰——采取行动——缓解心理困扰。
 
这个回路不断重复,并形成一种惯有的模式,就成为我们常说的习惯。

 
心理学家斯坦顿·皮尔后来总结:“只要能缓解心理困扰,任何体验都可能上瘾。”



 
所以,你做了什么,根本不重要。重要的是:你为什么这么做?
 
也就是说,到底是什么触发了你内心的需求,让你形成这个坏习惯?

 
网球巨星纳达尔,每次发球前一定要扯一扯内裤。后来他解释,网球场上压力很大,扯一下内裤他觉得放松多了;
 
篮球明星乔丹,球裤下面一定要穿一条自己大学校队的短裤,他坚信这能给他带来力量。
 
这些行为,听起来很不可理喻,却让这些巨星们得到了“奖励”——他们放松了下来。
 
用这个模型,来解释我们日常生活中的“坏习惯”,一切都解释得通了:
 

很多人熬夜,并不是因为不睡觉真的有多刺激,而是白天上班上学,时间都不属于自己,只有深夜时分,他们才有一些“这些时间完全属于我”的掌控感。
 
很多人喜欢在亲朋好友面前玩手机,只是因为他们也不知道该和对方说什么,玩手机只是他们掩饰尴尬的方法。
 
有些人爱玩游戏,并不是因为游戏有多好玩,而是除了玩游戏,真实的世界令人充满了挫败感。


这一切,都是一个习惯回路:
 
遇到失败(触发心理暗示)——玩游戏(采取行动)——暂时忘掉失败(缓解心理压力)
 
这个回路一旦形成,就会根深蒂固,大脑负责理性的部分不再起作用,只要有暗示,这个回路就会自动运作,习惯就由此产生。
 


改掉坏习惯
你需要“替换法”
 

根据“习惯回路”定律,所有的坏习惯,都是源于内心的不满足。
 
问题是,很多人采取了错误的方式,来安抚自己的内心,这就形成了所谓的坏习惯。
 
因此,想要改掉坏习惯,最好的办法就是“替换”——用一个好习惯去替换原来的坏习惯。
 
也就是说,在内心被外界触发暗示后,在“习惯回路”中“Routine”这一环,用一个更健康的方式去代替。



 
或许你会问,为什么只能替换,不能直接戒掉坏习惯?
 
因为坏习惯产生的原因是心理压力,而压力在现实生活中是不可能完全避免,你要做的,就是学会用正确的方式去应对压力。
 
为此,你必须做到以下两点:
 
  1、弄清楚自己内心真正的诉求
 
很多人都有坏习惯:爱抽烟、爱迟到、爱熬夜...但他们从来没有问过自己:我为什么要这么做?
 
要想改掉坏习惯,就必须对症下药,你就要想明白,那些坏习惯,到底满足了自己什么需求?

 
可以的话,用纸和笔一一列出任何有可能的选项,再用排除法排除掉。
 
  2、用具有同样奖励但更健康的手段替换
 
一旦你清楚自己的真实需求是什么,请用一种有着同样奖励、但更健康的手段去替换掉原有的坏习惯。
 
时刻记住,玩游戏不是我们的目的,缓解压力才是;熬夜不是我们的目的,找回生活的掌控感才是。
 
毕竟,如果要缓解压力,跑步、健身同样可以,实在没有必要没日没夜泡在游戏里。



 
  3、专注改掉一个坏习惯
 
短时间想要改掉多个坏习惯,这对人的挑战性太大,非常容易失败。
 
因此,慢即是快,一次只专注于改掉一个坏习惯,切忌贪多求全,一个月能够成功改掉1个坏习惯,已经算是飞速成长了。
 

 

 

你可能会说:上面的理论太抽象了,能不能举了例子说明呢?

好,那么我们来看查尔斯·杜希格在《习惯的力量》一书中的一个事例,关于他自己如何改掉爱吃饼干的坏习惯。




每天到了下午3点,杜希格一定要吃一种巧克力小饼干,因为吃得太多,他的身体开始受到影响。
 
他于是思考,自己为什么到了这个时期,一定要吃这种巧克力小饼干?
 
他拿出纸和笔,一一列出了吃这种饼干可能带给他的奖励:


1.  肚子饿了,吃饼干能填肚子;
2.  满足了自己对甜食的渴望;
3.  自己能趁机偷偷懒、休息一下;
4.  趁着下楼买饼干的机会,他能和别人交流


列下来之后,他经过反复的思考,最后得出结论:自己真正需要的,是买饼干时和别人的社交。
 
原来,作为一个记者,当时杜希格的工作压力很大,到了下午3点,截稿期快到了,他的压力更大。
 
压力一大,他就想和别人说说话缓解压力,因此选择下楼买饼干,这样他就能和店主聊上一会,自己的心情就能平复下来。
 
明白了这一点,一切就好办了。每天到了下午3点,当杜希格感到压力来临时,他不再下楼买饼干,而是转身找办公室的同事聊上10分钟。
 
从那之后,杜希格就没有再在那时间点吃过巧克力饼干了。

其实,生活里好多看似无法改变的习惯,都有它背后的深层机理,它们或者和我们的思维模式相关,或者和我们的心理状态相关。

关键是,我们不能做这些坏习惯的奴隶,也不能情绪化地对待自己,而应当理性地解剖其背后的原因,找到解决问题的核心要件。

下面就请你拿出纸笔来,记录下自己的坏习惯,然后用“习惯回路法”来分析问题,再用“替代法”来尝试解决问题。

比如,你喜欢熬夜刷抖音,这是为什么呢?你淘宝起来就止不住的花钱,这又是为什么呢?

我想,你已经有了答案。



 
奥斯特洛夫斯基在《钢铁是怎样炼成的》里写道:“人应该支配习惯,而决不能让习惯支配人。”
 
甚至可以说,一个人习惯的优劣,决定了他们将成为怎么样的人。
 
在我们成为更好的自我的路上,一个个坏习惯就如同遍布的荆棘,让我们每走一步都困难异常。
 
做习惯的奴隶,还是做习惯的主人,这完全由我们自己决定。在坏习惯面前低头,我们则失去了一次蜕变的机会,相反,如果能够振作勇气应对,我们将迎来一个更好的自己。
 
因此,请勇敢起来向坏习惯宣战,千万不要等到自己的人生被一个个坏习惯毁掉了,再来哀叹自己过去的懦弱。


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